蔬果的種類與營養

蔬菜篇
◎ 蔬菜的種類：
‧ 深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜
‧ 淺色葉菜類：大白菜、高麗菜
‧ 根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭
‧ 花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子
‧ 菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇
‧ 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽
‧ 辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜
‧ 苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜

◎ 蔬菜的營養：
‧ 熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。
‧ 蛋白質：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質。
‧ 脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。
‧ 維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。
‧ 礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。
‧ 膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。
‧ Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

◎ 8大健康蔬菜
*山藥：盛產期為11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體，可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。
＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。

* 大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，並且還可預防心血管疾病、中風的發生。
＊小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵，殺菌效能會更好。

*高麗菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。
＊小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。

*洋蔥：盛產期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。
＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。

*菠菜：盛產期為11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。
＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。

*甘藍菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。
＊小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍。

*小黃瓜：盛產期為1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具有抗氧化的功能。
＊小祕訣──適合涼拌、炒食或煮湯。可在切片後加上醋、大蒜、薑等快炒，待放涼後食用，就是一道美味的「醋溜黃瓜」。

*大白菜：盛產期為11-3月，屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。
＊小祕訣──可以勾芡製成開陽白菜，也可煮湯或是做成餡料。


水果篇
◎ 水果的種類
水果的種類繁多，包括西瓜、木瓜、番茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨特的榴槤等，台灣的水果四季生產豐富，香甜又好吃。

◎ 水果的營養
水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖、葡萄糖，是水果甜味的主要來源，但也是熱量的來源。水果中的維生素與礦物質含量豐富，柑橘類的水果含有豐富的維生素C；木瓜、番茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素。另外，水果中的膳食纖維也最豐富，並含有果膠等水溶性膳食纖維，對於人體消化很有幫助。值得一提的是，酪梨與椰子肉是少數含有脂肪的水果，吃多了會發胖喔！所以在攝取上要稍加控制。

◎ 8大健康水果
*番茄：盛產期為11-4月，屬於茄果類，大番茄常用於烹調，小番茄則多生食。番茄中含有葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀等營養素，另外，豐富的番茄紅素，抗氧化效果強，並且有多重防癌效果，對於肺癌、胃癌、前列腺癌等預防成效良好。加工或烹煮可以促進番茄成份的吸收利用，不過鹽分要適量，不宜添加過多。

*西瓜：盛產期為4-8月，是夏季水果之王，屬於葫蘆科。水分高、熱量低，西瓜紅肉部分含番茄紅素，有助於抗癌與保護心臟血管。白肉的部分也可食用，有清熱解毒的功效。西瓜內簡單糖類含量豐富，可以補充兩餐之間的血糖，保持腦力與清醒，另外，西瓜還含有維生素、胡蘿蔔素、鉀……等營養素，對人體健康很有幫助。
＊小祕訣──西瓜的白肉部分可以刨絲、切片涼拌，或是與排骨一起燉煮成湯。紅肉部分可以打成果汁，作成優格、冰沙等飲品。

*葡萄：盛產期為7-8月。水分高，提供鉀、鐵、維生素C等營養素。它的抗氧化能力是所有水果之冠，有強力清除自由基的效果，可以減少血栓塞的生成，降低新血管疾病和中風的危險，紅葡萄醇（Resveratrol）可以抑制癌細胞的增生，對於各種慢性病的預防都有幫助。以多酚類與花青素為主的保健成份，主要是存在皮與籽當中，所以建議吃葡萄時，最好是連皮一起吃。

*香蕉：盛產期為5-8月，屬於芭蕉科的熱帶水果，有寶島果王之稱。含有豐富的礦物質鉀、磷、鈣、鐵，有降低血壓的功效。另外，它也含有一種「腫瘤壞死因子」的活性物質，以及β胡蘿蔔素、維他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂質以及纖維量高，可以幫助消化吸收，預防便秘、痔瘡、結腸癌。其酸鹼值為鹼性，還可以中和胃酸。

* 鳳梨：盛產期為4-8月，為常綠草本、鳳梨科水果。含有豐富的糖類、纖維、維他命C、B1，可促進消化、消除疲勞；含菠蘿丁酸丁脂，可以刺激唾液腺分泌，引發食慾，可以分解肉類蛋白質及脂肪，降低油脂吸收。另外，也富含人體所須的礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂、鉀、鋅……等。草酸、生物鹼則容易對胃及口腔造成刺激，可以在削皮過後以鹽水浸泡，以降低刺激性。

*木瓜：盛產期為4-11月，屬於香木瓜科，熱帶漿果。含有鉀、維生素E、C、胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素，可以保護心臟及胎兒健康。木瓜不含油脂或膽固醇，但含豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩糖分與脂質的吸收、改善腸胃道的酸鹼環境，避免便秘。青木瓜含蛋白酶，可以幫助蛋白質的分解消化，適合與肉類燉煮。熟的木瓜則適合生食，還可以與鮮奶攪拌成木瓜牛奶，同時滿足一日中奶類與水果的需求。

*檸檬：一年四季皆是盛產期。屬於芸香科檸檬的果實，維生素C含量豐富，能預防和治療壞血病、促進傷口癒合。含檸檬酸，可以緩和妊娠的不適。檸檬還提供鉀、鈣、鎂等陽離子，以中和酸性物質，幫助身體電解質與酸鹼度的平衡。檸檬香精可以醒腦提神，是不錯的精油選擇。檸檬榨汁調製成熱茶或冰飲，不加糖時多喝無礙。咀嚼檸檬片更可以緩和感冒症狀。

*柳丁：盛產期為11-1月，屬於芸香科、柑橙類果實。含豐富的維他命C，是發燒患者的最佳補充飲料；連皮榨汁有橙皮油；含檸檬酸、蘋果酸、維他命C、纖維質，可以幫助致癌物質排出體外。另外還含有類胡蘿蔔素、柑橘黃酮多酚，具有多種防癌、預防心血管疾病的功效。每天攝取量為1-2顆。

天天蔬果，癌症Bye-Bye

小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？



研究證實，一天進食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克，也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的，其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。



其實，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」，是有別於其他維他命、礦物質，可以用來對抗疾病，具有防癌的效果。科學家還發現，這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。科學家們還發現，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：

一、 干擾癌細胞──提高人體免疫力各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生，可以抑制癌細胞的成長。


二、 癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化使癌細胞由惡性轉為良性，並且不再分裂及成長。


三、 拘禁癌細胞──抑制癌血管新生使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長避免轉移。


四、 餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化促使癌細胞死亡，而控制其成長。


五、 減少癌細胞──抗氧化（自由基）作用藉著抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞的形成。


六、 讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞
癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。


七、 抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激
具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。


八、 強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響
因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。



目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般，可以預防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進活力上，扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命，就套句我最愛說的話，「結緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！



1991年起，美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動，鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣，並且降低癌症的發生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌症發生率，則是每年下降0.7%，事實證明，多吃蔬果，確實能夠遠離癌症，向癌症說bye-bye，你一定會奇怪，各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症，你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選，看看自己是不是缺少哪些營養素喔！

Health Tips

Jingle Bell, Jingle Bell, Jingle all the way...
Ho Ho Ho... Merry Christmas! Merry Christmas!

Let me share with you some of health tips at this blog post beside we celebrating the Christmas festival.
You will amaze, all of the health tips below able to help on the health problem we are facing frequently, I have tried and follow most of the tips below, I feel it is very useful for me and my family member.
Let start to use and follow it, this is the best way for us to have a happiness and healthiness year 2010. I hope you will like it.

Health Tips:

HEADACHES : FISH (PROTEIN)

Eat lots of fish as fish oil helps to prevent headaches. So does ginger which reduces inflammation and pain.

MEMORY PROBLEMS : OYSTERS
Oysters help increase your mental functioning by supplying much needed zinc.

HAY FEVER : YOGURT
Eat lots of yogurt before pollen season.

COUGH : RED PEPPER
A substance similar to that found in cough syrup is found in hot red pepper.

STROKES : TEA
Prevents buildup of fatty deposit on artery walls with regular doses of tea.

BREAST CANCER : WHEAT BRAN, CABBAGE
Wheat bran and cabbage help maintain estrogen at healthy levels.

INSOMNIA : HONEY
Use Honey as a tranquilizer and as a sedative.

ULCERS : CABBAGE
Cabbage contains chemical that help heal both type of ulcers.

DIARRHEA : APPLES
Crate an apple with its skin. Let it turn brown and eat it to this condition.

ARTHRITIS : FISH
Salmon, tuna, mackerel and sardines actually prevent arthritis.

UPSET STOMACH : BANANAS,GINGER
Bananas will settle an upset stomach.
Ginger cures morning sickness and nausea.

HIGH BLOOD PRESSURE : OLIVE OIL, CELERY
Olive oil has been shown to lower blood pressure.
Celery contains a chemical that lowers blood pressure too.

BONES PROBLEMS : PINEAPPLE
Bones fractures and osteoporosis can be prevented by the manganese in pineapple.

BLOOD SUGAR IMBALANCE : BROCCOLI, PEANUTS
The chromium in broccoli and peanuts helps regulate insulin and blood sugar.